U nadi da ćete dobiti zadivljujući rezultat, nemojte misliti da ćete zbog malih porcija osjećati glad i da ćete stalno htjeti jesti, slobodno prijeđite na frakcijske obroke za mršavljenje - jelovnik za tjedan dana može biti pet ili čak šest obroka dnevno. Ako se vaša rutina sastoji od tradicionalnog doručka, ručka i večere, onda su između njih preduge pauze, što budi želju da pojedete polovicu sadržaja hladnjaka. Porcionirani obroci ne dopuštaju osobi da doživi neugodan osjećaj praznog želuca.
Što je frakcijska prehrana
Većina ljudi koji pokušavaju izgubiti nepotrebne kilograme pribjegavaju dijeti, nadajući se da će ih to zauvijek spasiti od problema. Međutim, kako biste održali težinu, morate potpuno preispitati svoj režim. Frakcijska prehrana način je smanjenja tjelesne težine, pri čemu se broj obroka značajno povećava, ali se smanjuju sami dijelovi koji sadrže hranu koja je korisna za tijelo. Često osoba treba puno manje hrane nego što namjerava pojesti.
Principi
Konzumiranje malih obroka za mršavljenje vrlo je učinkovito jer sprječava proizvodnju hormona odgovornih za apetit. Pacijentima s gastrointestinalnim problemima liječnici propisuju ovaj način prehrane. Održava se razina šećera u krvi, što također utječe na izostanak stalnog osjećaja gladi. Načela frakcijske prehrane su sljedeća:
- Jedite najmanje 5 puta dnevno. Ako kod kuće nije moguće jesti, pripremite hranu i razvrstajte je u posude.
- Porcije bi trebale biti nezgodne.
- Trebate sastaviti jelovnik na temelju dnevnih potreba za kalorijama i ne prekoračiti ih.
Pravila
Čudno je da možete kontrolirati svoj apetit povećanjem obroka. Jelovnik, međutim, mora biti ispravan. Međutim, ne možete ovaj način prehrane pretvoriti u kontinuirano jedenje nečega. Probavni sustav, u nedostatku odmora, jednostavno neće moći asimilirati hranjive tvari. Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje izgledaju ovako:
- Napravite jelovnik za sebe i detaljno ga zapišite. Pauze ne smiju biti duže od 3 sata.
- Izračunajte svoje kalorije. Osim ukupne količine, dnevne porcije trebate podijeliti na jednake kalorije.
- Koristite tablice kompatibilnosti proizvoda kada pišete jelovnike. Odreći se štetnog.
Težina posluživanja
Ako ima mnogo obroka, onda ne bi trebali biti veliki, inače nećete dobiti željeni učinak. Vizualno možete odrediti količinu pomoću običnog stakla: treba ga napuniti gotovo do kraja. Težina posluživanja s frakcijskim obrocima ne prelazi 250 g, ali može biti i manja. To uključuje svu hranu na vašem tanjuru ispred vas. Ovo je dovoljno da se utaži glad i da se ne jede previše. Također morate piti velike količine vode tijekom dana.
Frakcijski jelovnik hrane
Nezdrav apetit koji vlada željom osobe da uvijek iznova zaviruje u hladnjak u potrazi za ukusnim stvarima proganja ljeti i zimi, svakog dana ili mjeseca. Možete ga nadvladati samo dajući ono što on traži - hranu! Jelovnik frakcijskih obroka za tjedan sastavljen je u svrhu praktičnosti: ne morate svaki dan razmišljati što jesti da biste smršavili. Neki obroci u prehrani mogu biti jednokratni, dok se drugi mogu ponoviti unutar 7 dana.
Šest obroka dnevno za mršavljenje
Oni koji žele smršaviti morat će napraviti izbor: jesti nekoliko puta dnevno ili jesti često, ali u skromnim obrocima. Šest obroka dnevno za mršavljenje dizajnirano je za one koji preferiraju drugu opciju. S ovom shemom jednostavno nećete imati vremena ogladniti. Približan jelovnik frakcijske hrane za mršavljenje za tjedan dana izgleda ovako:
1 dan
- Doručak: jabuka, 200 ml nemasnog mlijeka, 25 g žitarica.
- Ručak: 100 g svježeg sira, banana, nezaslađeni čaj.
- Ručak: salata od povrća, 120 g kuhane heljde, 2 pileća kotleta, 200 ml kefira.
- Popodnevni međuobrok: 30 g nemasnog sira, kriška žitnog kruha, voće.
- Večera: juha od kiseljaka, svježe povrće, 200 ml vode, šnita kruha.
- Međuobrok: krastavac, 250 ml kefira.
2. dan
- Doručak: zobene pahuljice sa šakom bobičastog voća, voće, 250 ml nemasnog mlijeka.
- Ručak: 120 g jogurta, 25 g sira, kava sa 2 zobena kolačića.
- Ručak: pire krumpir, bijelo pileće meso, svježe povrće, 250 ml kefira.
- Popodnevni međuobrok: 120 g nemasnog jogurta s voćem, čaj.
- Večera: salata od povrća, sira, bulgura i začinskog bilja, 60 g kruha.
- Međuobrok: rajčica, 100 g svježeg sira.
3. dan
- Doručak: palačinke s grožđicama i šlagom, nezaslađena kava.
- Ručak: 100 g svježeg sira s voćem.
- Ručak: krumpir kuhan dok ne omekša - 2 kom. , Pileće mesne okruglice - 2 kom. , Povrće.
- Popodnevni međuobrok: sendvič od žitnog kruha sa šunkom i rajčicama, naranča, čaj.
- Večera: 2 sendviča od sira i rajčice, hladna juha od krastavaca.
- Međuobrok: kefir.
4. dan
- Doručak: valjana zob s mlijekom 0, 5%, kava bez šećera.
- Ručak: sendvič sa zelenom salatom, rajčicom i paprikom.
- Ručak: riba pečena u foliji sa sirom, 125 g riže, povrće, kefir.
- Popodnevni međuobrok: voćna salata s dodatkom svježeg sira.
- Večera: salata od povrća s kus-kusom, kriška kruha, šaka bobičastog voća, čaj.
- Međuobrok: kefir.
5. dan
- Doručak: tvrdo kuhano jaje, kriška kruha, kava s 1 žličicom. Sahara.
- Ručak: 30 g sira, 120 g prirodnog jogurta, čaj sa 2 zobena kolačića.
- Ručak: lazanje od povrća, jabuka, 250 ml vode.
- Popodnevni međuobrok: sladoled od malina, kava.
- Večera: kriška pite sa šunkom, salata od povrća, 250 ml vina.
- Međuobrok: kefir, kruška.
6. dan
- Doručak: zobena kaša, kava.
- Ručak: jogurt, jabuka.
- Ručak: pečena puretina s rižom, rajčica, krastavac, kruh, čaj.
- Popodnevni međuobrok: desert od jagoda i nemasnog jogurta.
- Večera: Cezar salata s pilećim prsima, kruh, čaj.
- Međuobrok: kefir.
7. dan
- Doručak: jogurt, čaj.
- Ručak: 30 grama sira, kriška kruha.
- Ručak: juha od brokule, pirjana govedina, 250 ml vode.
- Popodnevni međuobrok: voćna salata.
- Večera: pečena riba, rajčica, krastavac, čaj.
- Međuobrok: mlijeko 0, 5%, bobičasto voće.
Pet obroka dnevno za mršavljenje
Za mršavljenje hrana i piće trebaju biti dovoljni, ali ne pretjerani. Pet obroka dnevno za mršavljenje također će biti izvrsna opcija, a sastaviti jelovnik za njega nije teško. Oslonite se na šest obroka dnevno, izbacite jedan obrok iz njega i lagano pomaknite vrijeme. Nemojte smanjiti kalorije, ali nemojte pretjerivati. Nemojte se bojati svoje uobičajene rajčice nadopuniti krastavcima s karfiolom, brokulom, celerom i drugim manje popularnim povrćem. Međutim, nemojte se zanositi takvim proizvodom kao što je repa: zbog prekomjernog sadržaja šećera mogu povećati apetit.
Recepti za frakcijsku ishranu
Kad ste lijeni za kuhanje, u pomoć priskaču gotovi jogurti i svježi sir. Frakcijska prehrana za mršavljenje omogućuje korištenje fermentiranih mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Međutim, za ručkove i večere morate se još potruditi. Recepti za frakcijske obroke uključuju pečenje ili kuhanje hrane. Jesti, na primjer, pečenu ribu bit će zdravije i ukusnije nego kušati njezinu prženu verziju.